相较于过去人们因吃不饱而造成的营养不良问题，如今因营养过剩、不合理膳食结构等原因造成的超重或肥胖等问题，正成为社会关注的重点。世界肥胖协会最新发布的《2023年全球肥胖地图》显示，到2035年全球将有超过40亿人属于肥胖或超重，占全球人口的51%。我国肥胖人数居世界第一位。根据《中国居民膳食指南（2022版）》公布的数据显示，我国成年人（≥18岁）超重以及肥胖的比例已超过50%，超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%。预计到2030年，我国成年人超重和肥胖人口将达到7.9亿。
超重或肥胖可导致机体内分泌和代谢异常，影响人体多个系统，易患高血压、高血脂、糖尿病、痛风、高尿酸血症、脂肪肝等疾病，还会增加多囊卵巢综合征、呼吸障碍、骨关节炎、抑郁等疾病的风险。因此，对肥胖人群而言，体重管理（减重）非常重要。
如何才能科学、合理地管理体重（减重）呢？
合理膳食（控制能量）、增加运动、保持良好的生活习惯是关键。
① 合理膳食 改变不良饮食习惯，合理搭配自己的一日三餐，既保证能量支出适度大于能量的摄入，又要保证充足的微量营养素和膳食纤维的摄入。为了长远健康，一般推荐适度控制能量的平衡膳食，另外，高蛋白饮食也比较容易坚持，其它的饮食方式，如轻断食、限时进食、低碳饮食等短期也有一定的减重效果。当然，选择一种适合自己的、容易长期坚持的饮食模式以达到持续控制体重的目的更为重要。
② 增加运动 适度的体力活动，有利于保持健康体重。超重或肥胖的人群，更应当加强体育锻炼，以增加热量的消耗。建议每天30分钟以上中强度的体力活动、每周不少于150分钟。肥胖人群的膝关节往往承受着很大的压力，因此可以选择游泳、骑车等对膝关节压力较小的有氧运动来帮助减脂。最好让营养师或健身教练帮助制定一个合理的运动计划。
③ 养成良好的生活习惯 避免暴饮暴食，尽量不吃甜食或含糖饮料；规律三餐，定时定量；避免进食过快，细嚼慢咽；睡前不加餐，饭后不要立即躺卧；保证充足的睡眠等。
④ 此外，还要注重心理治疗 超重、肥胖或减重失败等经历有可能会带来自卑、自责等负面心理感受，易诱发焦虑、抑郁障碍等精神异常，进一步加重肥胖患者的过量进食行为。建议肥胖患者可多与家人、朋友沟通交流，培养并投入兴趣爱好，以缓解减肥压力或抑郁情绪。
徐贵法营养科普工作室
