随着中国的经济飞速发展，我国居民的餐桌食物种类越来越丰盛。从建国初期吃不上饭到现在，每家每户都进入了小康。随之而来的“富贵病”也越来越多，国民需要学会如何合理的膳食，不仅要吃的饱，还得吃的健康。
合理营养是指人体每天从食物中摄入的能量和各种营养素的量及其相互间的比例满足在不同生理阶段、不同劳动环境及不同劳动强度下的需要，并使机体处于良好的健康状态。身体质量指数，即BMI（Body Mass Index）是目前国际上最常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准。测量方式是以体重（千克）除以身高(米)的平方得到的数值即为BMI。我国采用中国标准为：偏瘦BMI<18.5kg/m2,正常18.5≦BMI<24kg/m2，超重24≦BMI<28kg/m2，肥胖BMI≧28 kg/m2。所以我们平时衡量自己能量摄入是否合理，饮食是否健康，相对最简单的方式是计算自己的BMI，如果不在正常范围内就提示我们的饮食不合理，接下来我们就需要调整饮食，因此长期的饮食不合理，营养素摄入不均衡会引起很多慢性疾病，最常见的就是肥胖，而肥胖也是各种心血管疾病的高危因素。当然如果我们自己测量的BMI极端的不合理，建议去医院进行一个全面的体检来确保身体健康。
那么如何才能做到合理营养呢？食物是人类赖以生存的物质基础，目前大多数学者认为供给人体必需的各类营养素有“七大营养素”。营养素又是什么呢？营养素就是为了维持机体繁殖、生长发育和生存等一切生命活动和过程，需要从外界环境中摄取的物质。是不是听起来很重要，其实营养素就存在我们日常吃的各种食物中。不同的食物所含营养素的数量和质量不同，因此膳食中食物组成是否合理，即提供的营养素的数量与质量是否适宜，尤其是比例是否合适，对人体的健康十分重要。根据人体各种营养素的需要量或体内含量的多少，可以将营养素分为宏量营养素和微量营养素。宏量营养素包括：碳水化合物，蛋白质，脂类；微量营养素包括：矿物质和维生素；以及近年来备受重视的纤维素，还有人体必不可少的水。
首先我们需要知道，维持人体活动的能源来自于“三大产能营养素”碳水化合物、蛋白质、脂肪。而我们人体的能量消耗主要用于维持基础代谢、体力活动、食物热效应以及生长发育。如果我们日常摄入的产能营养素过多或者过少，不能维持人体的消耗或者超过人体需要，那么我们就会造成营养不良，就是我们日常口中说的“胖”或者“瘦”。那么我们怎样知道自己摄入的产能营养素是否刚好等于我们需要的呢？想日常能量消耗分为基础代谢、体力活动、食物热效应以及生长发育四部分。如果我们已经停止生长发育，能量就只需要消耗三部分。WHO在修订成年人能量推荐摄入量时，用基础代谢能量消耗和体力活动水平（PAL）的乘积来计算成年人能量消耗或者需要量。基础代谢能量消耗（BEE）的计算方式很多，最精确的是用人体成分分析仪器测量。我们日常计算方式可以采用直接计算法如下：
男BEE=66.47+13.75×体重（kg）+5.00×身高（cm）-6.76×年龄（岁）
女BEE=655.10+9.56×体重（kg）+1.85×身高（cm）-4.68×年龄（岁）
BEE和我们的体型、体质、生理和病理状态、生活和作业环境密切相关，我们采用直接计算法只是作为日常生活的简单参考，想要获得更加精确的数值建议去医院测量。中国营养学会建议的中国成年人活动水平分级如下:
活动水平 | 职业工作 分配时间 | PAL 男 女 |
轻 | 75%时间坐或者站立，25%时间站着活动 | 1.55 1.56 |
中 | 25%时间坐或者站立，75%时间特殊职业活动 | 1.78 1.64 |
重 | 40%时间坐或者站立，60%时间特殊职业活动 | 2.10 1.82 |
知道了我们日常的能量所需，在每日膳食摄入时，留心一些就能在能量的摄入上更加合理一些啦！
那么关于矿物质和维生素呢？这些虽然是人体需要量较少的营养素，但是同样是不可或缺的。矿物质中也分为宏量元素和微量元素，分类标准是体内含量是否大于体重的0.01%。宏量营养素有钙、磷、钾、硫、氯、镁；微量营养素有铁、锌、硒等。
据流行病学调查，国人缺钙现象比较严重，那么有哪些食物含钙多呢？含钙丰富的食物有河虾、荠菜、黑芝麻、黑木耳、全脂牛乳粉、豆制品、菠菜等。
铁是人体重要的必需微量元素，缺铁会引起缺铁性贫血。女性每月经期会损失约2mg的铁，孕妇和乳母也需要适当增加铁的摄入。含铁丰富的食物有动物血、肝脏、大豆、黑木耳、瘦肉、红糖、蛋黄等。
维生素包括维生素A、C、D、E、K以及B族维生素。维生素A是维持暗视觉重要物质，缺乏维生素A会引起暗适应能力下降严重者可致夜盲症。各种动物肝脏以及深绿色或红黄色的蔬菜水果中都含有丰富的维生素A。
缺乏维生素D的儿童易引起佝偻病，成人会使骨质软化易变形。维生素D一般不需要特别补充，经常晒太阳即可。维生素C主要来源为新鲜的蔬菜和水果，一般叶菜类含量比根茎类多，酸味水果比无酸味水果含量多，含量比较丰富的蔬菜有辣椒、西红柿、油菜、卷心菜，含量比较丰富的水果有橘子、柚子、草莓、樱桃、柠檬等。
在日常生活中我们可以参照中国居民平衡膳食宝塔（2016版）和中国居民平衡膳食餐盘来进食。
在疫情期间，大家都赋闲在家中，不常外出，一定要合理饮食哦！等到荷花盛开，战胜病毒，让我们健康又美丽的穿上我们的短袖、裙子美美的出门赏荷吧！
