牛奶及各种乳制品是我们日常饮食中重要的组成部分，它们富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。乳制品种类繁多，例如酸奶、炼乳、奶油、奶酪等，这些乳制品以其丰富的口感深受人们喜爱。然而，市面上琳琅满目的乳酸菌饮料、酸奶饮料、水果牛奶饮料等也同样受到欢迎，不少消费者把这些产品作为“乳制品”饮用。那么乳饮料等于乳制品吗？我们该如何选择呢？
1.乳制品的主要成分
牛奶中含有大约86%~90%的水分，2.8%~3.3%的蛋白质，3.4%~5.4%的乳糖；2.8%~4.0%脂肪以及少量的维生素和矿物质。乳制品由于其性状、制作工艺和添加成分的不同，营养成分存在较大差异。下表是常见的几种乳制品成分（每100g）：
牛奶、酸奶、奶酪、炼乳、奶油
牛奶 | 酸奶 | 奶酪 | 奶油 | 炼乳 | |
能量（kcal） | 54 | 72 | 328 | 879 | 332 |
蛋白质（g） | 3.0 | 2.5 | 25.7 | 0.7 | 8.0 |
碳水化合物（g） | 3.4 | 9.3 | 3.5 | 0.9 | 55.4 |
脂肪（g） | 3.2 | 2.7 | 23.5 | 97.0 | 8.7 |
维生素A（μgRE） | 24 | 0.8 | 152 | 297 | 41 |
硫胺素（mg） | 0.03 | 0.03 | 0.06 | … | 0.03 |
核黄素（mg） | 0.14 | 0.15 | 0.91 | 0.01 | 0.16 |
尼克酸（mg） | 0.1 | 0.2 | 0.6 | 0 | 0.3 |
钾（mg） | 109 | 150 | 75 | 226 | 309 |
钠（mg） | 37.2 | 39.8 | 584.6 | 268 | 211.9 |
钙（mg） | 104 | 118 | 799 | 14 | 242 |
镁（mg） | 11 | 12 | 57 | 2 | 24 |
2. 乳制品的健康益处
强健骨骼肌肉
乳制品含有全部必需氨基酸，是我们日常饮食中优质的蛋白来源，这些蛋白质可以强健我们的骨骼肌肉，对肌肉的形成和恢复十分重要。乳制品中的钙和磷对骨骼和牙齿健康具有重要作用；钙和钾有助于维持良好的肌肉功能、增加骨密度，从而预防骨质疏松。此外，乳制品中含有的维生素B2和B12对维持神经系统正常功能具有重要作用。
提高免疫力
乳制品中富含蛋白质、脂肪、乳糖、矿物质和维生素等营养物质，营养均衡且易于吸收。蛋白质包括酪蛋白和乳清蛋白，乳清蛋白包括β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、乳铁蛋白等生物活性蛋白质具有抑菌、缓解机体炎症、增强机体免疫力的生理功效。
促进肠道健康
乳糖是乳制品中主要的碳水化合物，乳糖可以促进肠道内乳酸菌的生长，而它的衍生产物乳果糖、低聚半乳糖可以促进双歧杆菌的生长。经过发酵制成的酸奶也是促进肠道健康的“好帮手”，酸奶中含有的各种益生菌例如保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌、双歧杆菌等具有促进消化、调节肠道微生态的作用。
3.乳制品还是乳饮料，您选对了吗？
了解完了乳制品的营养价值和健康益处，那么乳饮料表现如何呢？首先需要明确“什么是乳饮料”。国家标准GB/T 21732-2008《含乳饮料》中规定含乳饮料是“以乳或乳制品为原料，加入水及适量辅料经配制或发酵而成的饮料制品。含乳饮料还可称为乳（奶）饮料、乳（奶）饮品。”含乳饮料可以分为三类：配制型含乳饮料、发酵型含乳饮料和乳酸菌饮料，其中发酵型含乳饮料还可被称为酸乳（奶）饮料、酸乳（奶）饮品。
由此可见，超市货架上常见的“营养快线”、“AD钙奶”、“蒙牛真果粒”、“伊利优酸乳”、“养乐多”等等实际上属于饮料。饮料口感好，更容易受到大家的青睐，尤其是小朋友。但是，尽管是“含乳”饮料，营养价值与真正的乳制品差的可不是一星半点。以“伊利味可滋牛奶饮品”和“伊利纯牛奶”为例，配料表和营养成分对比见下表（每100ml）：
味可滋牛奶饮品 | 纯牛奶 | |
配料表 | 饮用水、全脂乳粉、白砂糖、果葡糖浆、无水奶油、树莓蓝莓草莓果酱、羟丙基二淀粉磷酸酯、芝士粉（干酪）、食用盐、单，双甘油脂肪酸酯、海藻酸钠、卡拉胶、磷酸氢二钠、食品用香精 | 生牛乳 |
能量（KJ） | 244 | 280 |
蛋白质（g） | 1.5 | 3.2 |
脂肪（g） | 2.1 | 3.8 |
碳水化合物（g） | 8.3 | 5.0 |
钠（mg） | 70 | 53 |
钙（mg） | … | 100 |
配料表上的信息显示，除去营养价值忽略不计的饮用水和各类食品添加剂，含乳饮料的 “糖分”增多了，白砂糖和果葡糖浆分别位于配料便第三和第四的位置。营养成分信息则告诉我们，同样饮用100ml，含乳饮料比纯牛奶蛋白质少了一半多，糖和钠含量却增了不少，而钙含量更是大打折扣。
多数含乳饮料的“白砂糖”都居于配料表前列，因此这些含乳饮料实际上也属于含糖饮料。经常摄入含糖饮料除了会导致体重增加，还会增加2型糖尿病、心脏病和其他慢性疾病的患病风险，此外，含糖饮料的高消费甚至会增加早亡的风险。根据《中国居民膳食指南2016》建议，“控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下；不喝或少喝含糖饮料”。然而很多含乳饮料往往打着“儿童饮品”的宣传标签，这些饮料占了肚子还缺乏营养价值，不利于少年儿童的生长发育，并且过多的糖摄入会让宝宝变成“小胖墩”。那么如何分辨含乳饮料呢？
1.看“外表”
无论某个产品的名字、外观怎么花里胡哨，只要看到“饮品”、“饮料”二字，那妥妥就是含乳饮料。
2.看“配料表”
配料表中的顺序是按照原料的多少进行排列的。一般酸奶、牛奶、复原乳的配料第一位都是牛奶或奶粉，而含乳饮料的第一位则是纯净水，并且白砂糖通常也位居前列。
3.看包装上的“产品标准代号”
如果产品标准代号是“GB/T 21732”，即执行的是《含乳饮料》国家标准，那么一定是含乳饮料。
最后附上《中国居民膳食指南2016》的饮奶建议：
1.饮用量：2~4岁幼儿每天饮用500g牛奶、4~7岁幼儿每天饮用350~500g牛奶、7岁以上的少年儿童及成年人每天饮用300g牛奶。
2.特殊人群：乳糖不耐受者可首选酸奶和低乳糖奶制品、或者少量多次和其他谷物同食，不空腹饮奶；牛奶蛋白过敏者应避免摄入奶制品。
3.乳类互换表（乳制品按照与鲜奶的蛋白质比折算）
食物名称 | 重量（g） |
鲜牛奶 | 100 |
酸奶 | 100 |
奶粉 | 12.5 |
奶酪 | 10 |
参考文献：
[1] 杨月欣，王光亚，潘兴昌.中国食物成分表：第二版第一册[M].北京：北京大学医学出版社，2009.
[2] 食品伙伴网：http://news.foodmate.net/2020/02/549499.html
[3] 食品伙伴网：http://news.foodmate.net/2020/02/549501.html
[4] 中国国家标准化管理委员会.含乳饮料：GB/T 21732-2008[S].中国标准出版社，2008：1.
[5] Malik V, Li Y, Pan A, De Koning L, Schernhammer E, Willett W, Hu F. Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. Circulation. 2019 Mar 18.
[6] 中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京：人民卫生出版社，2016.
